Vintern är en mycket mörk tid i Sverige med bara ett fåtal soltimmar per dag. Med det sagt är det lätt att få säsongbetonad depression på grund av bristen av sol och ljus.
Under vinterns och höstens mörka månader är det lätt att bli på dystert humör. Lyckligtvis kan några enkla ändringar hemma hjälpa dig att motverka mörkrets dysterhet, känd som årstidsbunden depression eller Säsongsbunden affektiv störning (SAD).
Säsongsbunden affektiv störning (SAD) kan drabba vem som helst när som helst, även de som aldrig har upplevt det tidigare.
SAD är en typ av depression som är kopplad till säsongsmässiga förändringar. Det börjar vanligtvis på hösten och slutar på våren. Nu när dagarna blir kallare och kortare, om du upptäcker att du känner dig nedstämd, humörig eller bara illamående, prova några av dessa enkla hemförbättringar och livsstilsförändringar för att hjälpa dig bryta dig ur den säsongsbetonade funken.
Integrera ljusterapi
Även känd som ljusterapi, innebär ljusterapi en exponering för starkt ljus, helst inom den första timmen efter att du vaknat varje dag. Ljusterapi efterliknar naturligt utomhusljus och verkar orsaka en förändring i hjärnans kemikalier kopplade till humör.
Forskning visar att ljusterapi kan vara effektivt för de flesta människor för att lindra symtomen på SAD.
Behandlingen kräver daglig exponering för en viss intensitet av ljus som sänds ut av en ljuslåda placerad på ett visst avstånd från dig. Innan du köper en ljuslåda bör du bekanta dig med de olika funktionerna och alternativen som finns tillgängliga och rådgör med en läkare för att ta reda på vilken ljuslåda som skulle vara bäst för dina behov.
Skapa en bekväm sovmiljö
I kampen mot säsongsbetonad affektiv störning går det långt att ta hand om dig själv – inklusive att få en bra mängd kvalitetssömn.
Om du har svårt att sova på natten, försök att hålla ett regelbundet sömnschema och se till att ditt sovutrymme är bekvämt och inställt på en behaglig temperatur. Överväg också att köpa mörkläggningsgardiner för att hålla gatubelysningen borta samt mysiga sängkläder och aromaterapiljus eller diffusorer som hjälper dig att sova bättre.
Hitta utrymme att träna och äta rätt
Glöm inte att träna regelbundet och äta bra under hela året. Goda matvanor kan hjälpa till att lindra stress och ångest, som båda kan öka symtomen på SAD. Att hålla sig i form kan dessutom ge en boost till ditt humör och självkänsla. Förvara ditt skafferi och kylskåp med hälsosam, lättillgänglig mat så att du inte blir frestad att äta bekväm mat och snacks, som alltför ofta inte är lika bra för dig. Det är också en smart idé att sätta upp ett särskilt träningsområde i ditt hem, oavsett om det är i källaren, ett gästrum eller till och med utomhus, beroende på vädret.
Lys upp varje rum
Under dagtid, få in så mycket naturligt ljus i ditt hem som möjligt. Öppna persienner och gardiner och flytta din arbetsyta eller sittgrupp närmare ett fönster så att du kan njuta av solskenet. Klipp bort trädgrenar som blockerar ljuset och överväg att investera i takfönster för att lysa upp ett mörkt rum i ditt hem.
Använd utomhusutrymmen året runt
För vissa människor kan ökad exponering för solljus hjälpa till att förbättra symtomen på SAD. Prova att gå en promenad under lunchrasten för att få lite frisk luft och solljus. Om du inte kan komma ut under långa perioder, prova kortare, 5 till 10-minuterspass ute för att få lite D-vitamin. Om vädret är milt, använd dina utemöbler i vinter och sitt ute i 10 minuter eller så .
Måla
Färg kan ha en inverkan på ditt humör, så om du är sugen på en enkel hemförbättring som kan hjälpa till med säsongsbetonade affektiva störningar, måla ett rum. Du kan välja färg utefter psykologin och påverkan olika färger har på oss människor. Gula färger främjar lycka och optimism, medan röda hjälper till med självförtroende, spänning och energi. Gröna kan vara lugnande, medan orange kan ge en känsla av liv och entusiasm.
Introducera en ny hobby
Om du känner dig nere, försök att göra saker som får dig att må bättre.Titta på en film, sköt en trädgård (eller några krukväxter) eller delta i andra aktiviteter som gör dig lycklig. Är du osäker på var du ska börja? Att göra något trevligt för någon annan kan också hjälpa dig att må bättre.
Ordna om ditt hem
Prova att arrangera om dina möbler i ditt vardagsrum, sovrum eller hemmakontor för att få ditt utrymme att kännas fräscht och nytt. Om möjligt, flytta din primära sittgrupp – oavsett om det är på ditt hemmakontor eller vardagsrum – närmare ett fönster så att du kan få mer solljus under dagen. Kom bara ihåg att exponering för UV-ljus från solen kan öka risken för hudcancer, så prata först med din läkare om riskerna och fördelarna.
Lägg till musik eller konstverk
kroppstekniker som yoga eller meditation kan också hjälpa drabbade att hantera säsongsbetonade affektiva störningar. Konstterapi eller musik kan också vara sätt att bekämpa SAD. Sätt upp en bekväm plats i ditt hem där du kan lyssna på dina favoritlåtar, bläddra i en bok med dina favoritkonstverk eller kanske till och med skapa lite egen konst.
